Die WOOP Methode: Eine Anleitung zum Wechselbaden in Traum und Realität

Dieser Artikel ist für dich, wenn du eine Anleitung für die WOOP Methode suchst.

WOOP steht kurz für Wish, Outcome, Obstacle, Plan oder auf Deutsch: Wunsch, (bestes) Ergebnis, Hindernis und Plan.

Wer seine Gewohnheiten erfolgreich ändern will, muss sich nicht nur etwas vornehmen (und Ziele setzen), sondern es auch umsetzen und Hindernisse überwinden. Das selbe gilt für jedes neue Vorhaben.

Genau dabei hilft die WOOP Methode.

In der wissenschaftlichen Literatur ist sie seit etwa 20 Jahren unter dem Namen MCII bekannt. MC steht für mentales Kontrastieren und meint den gedanklichen Wechsel zwischen gewünschten Ergebnissen und der Realität. II steht für Implementierungsintentionen. Was vielleicht kompliziert klingt, ist einfach ein Plan wie ein Vorhaben oder Ziel umgesetzt werden kann, bzw. wie Hindernisse überwunden werden können.

Wenn du dich gefragt hast wie genau die WOOP Methode angewendet wird, ist hier deine Anleitung – zunächst ausführlich und einmal als kurze Stift & Zettel Übung.

Woop Methode Anleitung

WOOP Methode: Anleitung

Im Kern lässt sich die WOOP Methode in etwa 5-20 Minuten anwenden. Sie eignet sich für große Vorhaben bis zum täglichen Selbstmanagement.

Los geht’s!

Woop Methode Anleitung

Wish

Beginnen wir mit dem W für Wunsch. Denke an einen Wunsch aus deinem Privat- oder Berufsleben. Etwas, das dir am Herzen liegt, aber eine Herausforderung ist.

Es sollte ein Wunsch sein, den du innerhalb eines von dir gewählten Zeitraums erfüllen kannst: Also innerhalb eines Jahres, innerhalb eines Monats, einer Woche oder innerhalb der nächsten 24 Stunden.

Wenn dir mehrere Wünsche in den Sinn kommen, nimm den wichtigsten.

Mir hilft die folgende Frage bei mehreren Vorhaben: Was ist die eine Sache, die alles andere leichter oder überflüssig macht?

Woop Methode Anleitung

Outcome

Weiter zum ersten O in WOOP, das für Outcome steht, also für das beste Ergebnis, das du mit deinem Wunsch verbindest. Wie sieht das beste Ergebnis aus, das sich durch die Erfüllung deines Wunsches (oder durch die Lösung eines Problems) ergibt?

Welche dir nahestehende Person wäre positiv betroffen?

Welche weiteren Vorteile lassen sich finden?

Identifiziere das beste Ergebnis und wenn du magst, mal es dir vor deinem inneren Auge lebendig aus.

Woop Methode Anleitung

Obstacle

Das zweite O steht für Obstacle, also ein Hindernis. Es gelingt eben nicht alles im Leben – zumindest nicht direkt und ohne Umwege. Wer aber Umwege mit einplant ist bereit vom Weg abzukommen, denn er hat bereits den Weg zurück durchdacht.

Was ist es, das dich an der Erfüllung deines Vorhabens hindert? Was hält dich davon ab in Richtung Wunscherfüllung zu handeln?

Und jetzt mal ganz ehrlich: Welche persönlichen Gedanken, Einstellungen und Verhaltensweisen können eine Rolle spielen?

Es liegt nahe auf externe Umstände und Personen zu schauen, die uns von unseren Wünschen fern halten. Wenn du aber einen in deinem gewählten Zeitrahmen realisierbaren Wunsch gewählt hast, sind die externen Umstände bereits mit einbezogen.

Wer ein inneres Hindernis identifizieren will, muss ehrlich mit sich sein. Je nach Situation, stehen wir uns selbst auf verschiedene Weise im Weg.

Wir verbringen viel Zeit mit Serien oder am Computer. Unsere Müdigkeit oder Ängste verhindern, dass wir mit etwas beginnen oder dran bleiben.

Ein Verhalten, Emotionen, Impulsivität, schlechte Angewohnheiten. Vermutlich können wir uns alle nicht von ihnen frei sprechen.

Manchmal kann die beharrliche Suche nach dem Hindernis schwerfallen, weil wir es nicht gewohnt sind, uns mit ehrlichem Blick zu betrachten.

Wer sein inneres Hindernis gefunden hat, gewinnt aber eher eine klare Sicht auf seinen Wunsch oder sein Problem. Der Durchblick kann auch andere Aspekte deines Lebens erhellen.

Hier einige Fragen die helfen können:

  • Was spricht dafür, die Dinge zu belassen wie sie sind? Auf welche Weise machst du es dir damit leichter?
  • Was würde eine dir nahestehende Person über dein größtes Hindernis sagen?
  • Wie kannst du dir erklären, dass du den Wunsch nicht längst erfüllt hast oder dein Problem nicht längst gelöst hast?

Bitte behalte dein Hindernis im Kopf. Stell dir nun die mit dem Hindernis verbundenen Ereignisse und Erlebnisse so lebendig wie möglich vor. Wenn du magst, schließe deine Augen und lasse deinen Gedanken freien Lauf.

Woop Methode Anleitung

Plan

Nun zum P in WOOP: Was kannst du tun, um dein Hindernis zu überwinden? Gibt es einen Gedanken, der dir helfen würde dein Hindernis zu bewältigen. Welche Verhaltensweisen könnten helfen dein Hindernis aus dem Weg zu räumen?

Wenn dir mehrere Dinge einfallen, nimm das vielversprechendste.

Dann überlege wann und wo dein Hindernis das nächste Mal auftauchen könnte.

Dafür entwickelst du dann einen individuellen Wenn-Dann-Plan:

“Wenn Hindernis x auftaucht, dann werde ich y tun, um es zu bewältigen.”

Wiederhole den Wenn-Dann-Plan in Gedanken.

Soviel zur ausführlichen Variante. Weiter zur Stift & Zettel Übung.

WOOP als Stift & Zettel Übung

Woop Wish

Wish

Schreibe deinen Wunsch in drei bis sechs Stichworten auf.

Woop Outcome

Outcome

Umreiße dann dein bestmögliches Ergebnis und notiere auch das in drei bis sechs Stichworten.

Dann lasse deinen Gedanken zu deinem Wunsch freien Lauf und notiere alles, was dir dazu einfällt.

Woop Obstacle

Obstacle

Benenne als nächstes dein inneres Hindernis, das deinem Wunsch im Weg steht. Notiere es – und weitere Gedanken, wenn du dir dein Hindernis ausmalst.

Woop Plan

Plan

Um einen Plan zu entwickeln, notiere etwas Spezifisches, das dir dabei hilft dein Hindernis zu überwinden.

Überlege dann wann und wo dein Hindernis zunächst auftauchen wird.

Dann halte einen Wenn-Dann-Plan fest: “Wenn Hindernis x auftaucht, dann werde ich y tun”.

Wiederhole diesen Plan im Kopf und lies ihn einmal laut vor.


Wenn du die WOOP Methode nutzt, lass mich in den Kommentaren wissen wie es für dich war.

Kompliment an Gabriele Oettingen für viele Jahre ausdauernder Forschungsarbeit, die in die Methode geflossen sind und ihr Buch “Die Psychologie des Gelingens“. Die Originalanleitung befindet sich auf S. 178 im Buch, an dem ich mich hier orientiert habe.

Links

  • Die Psychologie des Gelingens von Gabriele Oettingen (Amazon-Link)

The Greatest Hits: 13 Dinge die unser innerer Widerstand vereitelt

Der Widerstand verhindert viele großartige Dinge. Steven Pressfield gibt ihm sogar eine Liste der “Greatest Hits” und nennt 11 Dinge, bei denen wir auf inneren Widerstand stoßen:

  1. Jede Tätigkeit kreativer Art wie Musik, Malerei, Schreiben, Film und Tanz – egal wie nebensächlich oder unkonventionell.
  2. Jedes Projekt oder Vorhaben unternehmerischer Art (“non-profit oder for-profit”)
  3. Ernährungs- und gesundheitsbezogene Pläne und Vorhaben
  4. Programme spiritueller Entwicklung
  5. Jedes Programm mit dem Ziel eines flacheren Bauchs oder härterer Bauchmuskeln
  6. Jedes Programm mit dem Ziel schlechte Gewohnheiten abzulegen oder Süchte in den Griff zu bekommen
  7. (Weiter-)Bildung jeder Art und Weise
  8. Aktivitäten politischen, moralischen oder ethischen Hintergrunds, selbst, wenn Änderungen sich nur auf uns selbst beziehen
  9. Alle Vorhaben bei denen es darum geht anderen zu helfen
  10. Alle Vorhaben, die volle Herzens-Hingabe verlangen, wie das Heiraten, ein Kind zu kriegen oder eine harte Zeit durchzustehen
  11. Bei Hindernissen und Widrigkeiten seinen Prinzipien treu bleiben
  12. Ich ergänze: Das Führen schwieriger Gespräche
  13. Neue Wege wagen und neue kreative Lösungen für alte Probleme suchen

Bei vielen dieser Dinge spüren wir Widerstand, Angst, Leere, Sorge oder Abneigung. Weil es nicht der einfache weg ist und wir es (noch) nicht besser wissen – denn unser Gehirn sieht zunächst nur die Anstrengung. Sehr oft ist dies aber kein Stop-Signal, sondern ein Anzeichen, dass wir an etwas Wichtigem dran sind.

Was würdest du zu den Greatest Hits hinzufügen? Hinterlasse einen Kommentar!

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Der Widerstand

„Most of us have two lives. The life we live, and the unlived life within us. Between the two stands Resistance.“

– Steven Pressfield (The War of Art)

Der Widerstand ist real. Vielleicht hattest du keinen Namen für ihn, aber du hast ihn bemerkt. Er ist ein Teil von dir.

Er ist unsichtbar. Du kannst ihn nicht sehen, nicht hören, nicht riechen, nicht anfassen. Nur fühlen kann man ihn.

Der Widerstand würde uns alles erzählen, um uns von wichtiger Arbeit abzuhalten. Auf der anderen Seite, ist er unermüdlich, wenn es darum geht die einfachen und bequemen Dinge schön zu reden.

Er kommt aus dem Inneren und oft geben wir ihm erst seine Macht.

Er meint es aber nicht persönlich mit dir. Er ist einfach so programmiert.

Der Widerstand ist unfehlbar. Daher stellt Steven Pressfield eine Faustformel auf: Je mehr Widerstand du wahrnimmst, desto wichtiger ist die Sache an der du dran bist.

Der Widerstand betrifft uns alle

Er wird bestärkt durch unsere Ängste. Möglicherweise die Angst darüber was andere denken und sagen könnten.

Er verhindert eigentlich nur Anstrengungen in eine Richtung: von niederen zu höheren Beweggründen – und damit kreative, wohlwollende oder innovative Vorhaben.

Kurz vor der Ziellinie ist er am stärksten, wenn er weiß, dass er in die Ecke gedrängt wurde.

Der Widerstand findet sogar Verbündete. Vielleicht ist es dein Partner, deine beste Freundin oder deine Familie. Hier gibt es nur eine Option: Mit gutem Beispiel voran zu gehen.

Sex, Drama, Selbst-Medikation – alle können Begleiter des Widerstands sein. Denn viele sind eine schnelle Belohnung, die von der Arbeit ablenken.

Aber man kann den Widerstand besiegen.

Der Widerstand ist teils Metapher, teils Biologie. Denn ein Teil unserer Biologie macht sich eigentlich nur Gedanken um Sex, Angst und auf wen wir unsere Wut loslassen können. Dieser Teil wünscht sich nur Geborgenheit und etwas zu essen. Entwicklungsgeschichtlich jüngere Anteile wollen sich um zivilisiertere Dinge kümmern. Aber das wird jedes Mal mit dem Widerstand ausgekämpft.

Wann immer die schnelle Versuchung oder Angst da ist, hat der Widerstand ein leichtes Spiel. Es sei denn, man schafft Routinen, die es dir erlauben zu gewinnen – oder besser: den Widerstand mit etwas Geschick zu verführen.

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Die Jagd nach Perfektion

Wie viele deiner Kollegen verbringen ihren Tag mit der Jagd nach Perfektion? Oder besser gesagt, wie viele verbringen ihren Tag damit Fehler zu vermeiden?

Fehlerfreiheit ist was die meisten wollen. Die Richtlinien einhalten, dann besteht auch kein Grund zur Aufregung.

Wir wurden seit der ersten Klasse darauf trainiert Fehler zu vermeiden. Das Ziel jeder Klassenarbeit war möglichst 100 Prozent zu erreichen. Keine Fehler und man bekam eine eins.

Wenn man dann ein Studienabschlusszeugnis in die Hand bekommt können etliche 1er dabei sein, aber gesprochen wird über die Ausreißer.

Wir suchen perfekte Leute, managen hin zur Perfektion, messen und belohnen Perfektion.

Warum wundern wir uns also, dass die meisten Leute damit beschäftigt sind die 100% zu erreichen. Warum wundern wir uns über typische Nebenwirkung des Leistungswahn wie Stress (Kaluza 2018)?

Das ist Problem ist einfach: Kunst ist nie perfekt. Doch wir brauchen kreative neue Lösungen. Kunst ist bemerkenswert weil sie nicht dem Standard entspricht. Standard wiederum ist Routine und damit leicht zu ersetzen. Und leicht zu ersetzen gerät unter Druck.

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Herzschrittmacher & Ratschläge: 3 typische Reaktionen

Es gibt verschiedene Gründe bei jemandem einen Herzschrittmacher einzusetzen. Grundsätzlich lässt sich damit eine Leistungssteigerung erhoffen, wenn man auch vom Risiko einer Abstoßung ausgehen muss.

Ähnlich ist es bei Ratschlägen. Trotz guter Absichten zeigen sich oft Nebenwirkungen.

In beiden Fällen kann daher mit mindestens drei möglichen Reaktionen gerechnet werden:

  1. Der Herzschrittmacher könnte abgestoßen werden. Der gute Ratschlag ebenso.
  2. Der Herzschrittmacher könnte die Arbeit des Herzens weitgehend übernehmen und würde damit das eigene Herz schwach und abhängig machen. Für unsere Ratschläge finden sich manche, die sie gerne annehmen und umsetzen. Der Ratgeber ist damit voll in der Verantwortung für den Ratnehmer, die richtigen Lösungen zu präsentieren. Mit viel Übung entstehen unselbstständige und entscheidungsmüde Menschen. Individuelle Qualitäten gehen damit wahrscheinlich verloren.
  3. Der Herzschrittmacher könnte nur kurzfristig übernehmen. Sobald er nicht mehr eingeschaltet ist, läuft das Leben ruhig und in gewohnten Bahnen weiter wie eh und je. Was bedeutet das bezogen auf das Beispiel der klugen Ratschläge? Sie werden gehört, sie werden beachtet – solange der Ratgebende da ist. Sobald es sich kurzzeitig anderen Themen zuwendet, kommt alles Denken wieder in die gewohnten Bahnen, man darf wieder wie gewohnt handeln.

Wenn wir das Austeilen von Ratschlägen mit dem Einsetzen eines Herzschrittmachers vergleichen wird deutlich, dass man dabei sehr vorsichtig vorgehen muss. Ich glaube auch, wir müssen den gesunden Menschenverstand voraussetzen und folglich davon ausgehen, dass Ratschläge und Hilfe gewünscht sein müssen. Sonst werden sie abgestoßen (oder übernehmen das Ruder – und das würde heißen wir müssten immer wieder mit guten Ratschlägen glänzen).

Drei Bedingungen für erfolgreiche “Eingriffe” von Sonja Radatz: 1) Eine Erlaubnis muss eingeholt sein. 2) Man muss sich an den Rhythmus des Gegenübers anpassen. 3) Es braucht Zeit, damit Denk- und Handlungsmuster sich anpassen können.

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Unsere kleinen Laster

Was wir als kleine Laster sehen kann schnell zu ausgewachsenen Zwängen werden.

Wir starten den Tag mit einer Tasse Kaffe, vielleicht zwei, und bald kommen wir ohne Kaffee gar nicht in die Puschen. Wir checken unsere Emails, weil es Teil des Jobs ist und bald schon spüren wir das Phantom-Vibrieren, obwohl wir keine neue Mail bekommen haben. Schnell bestimmen kleine Laster unser Leben.

Kleine Zwänge reduzieren nicht nur unsere Freiheiten und die “Herrschaft” über uns selbst, sie schmälern auch unsere Klarheit. Wir denken wir haben es unter Kontrolle, aber ist das wirklich so?

Man sagt, Sucht ist, wenn du nicht mehr die Finger davon lassen kannst, wenn du die Freiheit verloren hast enthaltsam zu sein oder nein zu sagen.

Lasst uns diese Freiheiten zurückfordern. Zwänge können heute sehr unterschiedlich ausfallen. Ist es die digitale Leine? Kaffee? Drogen? Gejammer? Getratsche? Fingernägel-Kauen? Gin-Tonic? Der Dopamin-Kick? In jedem Fall müssen wir unsere Fähigkeit zurückfordern zu enthalten und nein zu sagen. Denn sonst verlieren wir an Klarheit und Selbstkontrolle.

Schon die alten Stoa haben etwa vor 2000 Jahren darüber geschrieben. So z.B. Seneca:

“We must give up many things to which we are addicted, considering them to be good. Otherwise, courage will vanish, which should continually test itself. Greatness of soul will be lost, which can’t stand out unless it disdains as petty what the mob regards as most desirable.”

– Seneca, Moral Letters

Viele kleine Laster, die wir für gut halten, schaden uns auf lange Sicht. Könnte es daher sein, dass sie gar nicht so klein sind?

Lese-Hinweise