Die WOOP Methode: Eine Anleitung zum Wechselbaden in Traum und Realität

Dieser Artikel ist für dich, wenn du eine Anleitung für die WOOP Methode suchst.

WOOP steht kurz für Wish, Outcome, Obstacle, Plan oder auf Deutsch: Wunsch, (bestes) Ergebnis, Hindernis und Plan.

Wer seine Gewohnheiten erfolgreich ändern will, muss sich nicht nur etwas vornehmen (und Ziele setzen), sondern es auch umsetzen und Hindernisse überwinden. Das selbe gilt für jedes neue Vorhaben.

Genau dabei hilft die WOOP Methode.

In der wissenschaftlichen Literatur ist sie seit etwa 20 Jahren unter dem Namen MCII bekannt. MC steht für mentales Kontrastieren und meint den gedanklichen Wechsel zwischen gewünschten Ergebnissen und der Realität. II steht für Implementierungsintentionen. Was vielleicht kompliziert klingt, ist einfach ein Plan wie ein Vorhaben oder Ziel umgesetzt werden kann, bzw. wie Hindernisse überwunden werden können.

Wenn du dich gefragt hast wie genau die WOOP Methode angewendet wird, ist hier deine Anleitung – zunächst ausführlich und einmal als kurze Stift & Zettel Übung.

Woop Methode Anleitung

WOOP Methode: Anleitung

Im Kern lässt sich die WOOP Methode in etwa 5-20 Minuten anwenden. Sie eignet sich für große Vorhaben bis zum täglichen Selbstmanagement.

Los geht’s!

Woop Methode Anleitung

Wish

Beginnen wir mit dem W für Wunsch. Denke an einen Wunsch aus deinem Privat- oder Berufsleben. Etwas, das dir am Herzen liegt, aber eine Herausforderung ist.

Es sollte ein Wunsch sein, den du innerhalb eines von dir gewählten Zeitraums erfüllen kannst: Also innerhalb eines Jahres, innerhalb eines Monats, einer Woche oder innerhalb der nächsten 24 Stunden.

Wenn dir mehrere Wünsche in den Sinn kommen, nimm den wichtigsten.

Mir hilft die folgende Frage bei mehreren Vorhaben: Was ist die eine Sache, die alles andere leichter oder überflüssig macht?

Woop Methode Anleitung

Outcome

Weiter zum ersten O in WOOP, das für Outcome steht, also für das beste Ergebnis, das du mit deinem Wunsch verbindest. Wie sieht das beste Ergebnis aus, das sich durch die Erfüllung deines Wunsches (oder durch die Lösung eines Problems) ergibt?

Welche dir nahestehende Person wäre positiv betroffen?

Welche weiteren Vorteile lassen sich finden?

Identifiziere das beste Ergebnis und wenn du magst, mal es dir vor deinem inneren Auge lebendig aus.

Woop Methode Anleitung

Obstacle

Das zweite O steht für Obstacle, also ein Hindernis. Es gelingt eben nicht alles im Leben – zumindest nicht direkt und ohne Umwege. Wer aber Umwege mit einplant ist bereit vom Weg abzukommen, denn er hat bereits den Weg zurück durchdacht.

Was ist es, das dich an der Erfüllung deines Vorhabens hindert? Was hält dich davon ab in Richtung Wunscherfüllung zu handeln?

Und jetzt mal ganz ehrlich: Welche persönlichen Gedanken, Einstellungen und Verhaltensweisen können eine Rolle spielen?

Es liegt nahe auf externe Umstände und Personen zu schauen, die uns von unseren Wünschen fern halten. Wenn du aber einen in deinem gewählten Zeitrahmen realisierbaren Wunsch gewählt hast, sind die externen Umstände bereits mit einbezogen.

Wer ein inneres Hindernis identifizieren will, muss ehrlich mit sich sein. Je nach Situation, stehen wir uns selbst auf verschiedene Weise im Weg.

Wir verbringen viel Zeit mit Serien oder am Computer. Unsere Müdigkeit oder Ängste verhindern, dass wir mit etwas beginnen oder dran bleiben.

Ein Verhalten, Emotionen, Impulsivität, schlechte Angewohnheiten. Vermutlich können wir uns alle nicht von ihnen frei sprechen.

Manchmal kann die beharrliche Suche nach dem Hindernis schwerfallen, weil wir es nicht gewohnt sind, uns mit ehrlichem Blick zu betrachten.

Wer sein inneres Hindernis gefunden hat, gewinnt aber eher eine klare Sicht auf seinen Wunsch oder sein Problem. Der Durchblick kann auch andere Aspekte deines Lebens erhellen.

Hier einige Fragen die helfen können:

  • Was spricht dafür, die Dinge zu belassen wie sie sind? Auf welche Weise machst du es dir damit leichter?
  • Was würde eine dir nahestehende Person über dein größtes Hindernis sagen?
  • Wie kannst du dir erklären, dass du den Wunsch nicht längst erfüllt hast oder dein Problem nicht längst gelöst hast?

Bitte behalte dein Hindernis im Kopf. Stell dir nun die mit dem Hindernis verbundenen Ereignisse und Erlebnisse so lebendig wie möglich vor. Wenn du magst, schließe deine Augen und lasse deinen Gedanken freien Lauf.

Woop Methode Anleitung

Plan

Nun zum P in WOOP: Was kannst du tun, um dein Hindernis zu überwinden? Gibt es einen Gedanken, der dir helfen würde dein Hindernis zu bewältigen. Welche Verhaltensweisen könnten helfen dein Hindernis aus dem Weg zu räumen?

Wenn dir mehrere Dinge einfallen, nimm das vielversprechendste.

Dann überlege wann und wo dein Hindernis das nächste Mal auftauchen könnte.

Dafür entwickelst du dann einen individuellen Wenn-Dann-Plan:

“Wenn Hindernis x auftaucht, dann werde ich y tun, um es zu bewältigen.”

Wiederhole den Wenn-Dann-Plan in Gedanken.

Soviel zur ausführlichen Variante. Weiter zur Stift & Zettel Übung.

WOOP als Stift & Zettel Übung

Woop Wish

Wish

Schreibe deinen Wunsch in drei bis sechs Stichworten auf.

Woop Outcome

Outcome

Umreiße dann dein bestmögliches Ergebnis und notiere auch das in drei bis sechs Stichworten.

Dann lasse deinen Gedanken zu deinem Wunsch freien Lauf und notiere alles, was dir dazu einfällt.

Woop Obstacle

Obstacle

Benenne als nächstes dein inneres Hindernis, das deinem Wunsch im Weg steht. Notiere es – und weitere Gedanken, wenn du dir dein Hindernis ausmalst.

Woop Plan

Plan

Um einen Plan zu entwickeln, notiere etwas Spezifisches, das dir dabei hilft dein Hindernis zu überwinden.

Überlege dann wann und wo dein Hindernis zunächst auftauchen wird.

Dann halte einen Wenn-Dann-Plan fest: “Wenn Hindernis x auftaucht, dann werde ich y tun”.

Wiederhole diesen Plan im Kopf und lies ihn einmal laut vor.


Wenn du die WOOP Methode nutzt, lass mich in den Kommentaren wissen wie es für dich war.

Kompliment an Gabriele Oettingen für viele Jahre ausdauernder Forschungsarbeit, die in die Methode geflossen sind und ihr Buch “Die Psychologie des Gelingens“. Die Originalanleitung befindet sich auf S. 178 im Buch, an dem ich mich hier orientiert habe.

Links

  • Die Psychologie des Gelingens von Gabriele Oettingen (Amazon-Link)

Unsere kleinen Laster

Was wir als kleine Laster sehen kann schnell zu ausgewachsenen Zwängen werden.

Wir starten den Tag mit einer Tasse Kaffe, vielleicht zwei, und bald kommen wir ohne Kaffee gar nicht in die Puschen. Wir checken unsere Emails, weil es Teil des Jobs ist und bald schon spüren wir das Phantom-Vibrieren, obwohl wir keine neue Mail bekommen haben. Schnell bestimmen kleine Laster unser Leben.

Kleine Zwänge reduzieren nicht nur unsere Freiheiten und die “Herrschaft” über uns selbst, sie schmälern auch unsere Klarheit. Wir denken wir haben es unter Kontrolle, aber ist das wirklich so?

Man sagt, Sucht ist, wenn du nicht mehr die Finger davon lassen kannst, wenn du die Freiheit verloren hast enthaltsam zu sein oder nein zu sagen.

Lasst uns diese Freiheiten zurückfordern. Zwänge können heute sehr unterschiedlich ausfallen. Ist es die digitale Leine? Kaffee? Drogen? Gejammer? Getratsche? Fingernägel-Kauen? Gin-Tonic? Der Dopamin-Kick? In jedem Fall müssen wir unsere Fähigkeit zurückfordern zu enthalten und nein zu sagen. Denn sonst verlieren wir an Klarheit und Selbstkontrolle.

Schon die alten Stoa haben etwa vor 2000 Jahren darüber geschrieben. So z.B. Seneca:

“We must give up many things to which we are addicted, considering them to be good. Otherwise, courage will vanish, which should continually test itself. Greatness of soul will be lost, which can’t stand out unless it disdains as petty what the mob regards as most desirable.”

– Seneca, Moral Letters

Viele kleine Laster, die wir für gut halten, schaden uns auf lange Sicht. Könnte es daher sein, dass sie gar nicht so klein sind?

Lese-Hinweise

Workaholics verdienen keine Ehrenmedaille

“Allnighters” und “Workaholics” werden in unseren Kreisen immer noch gefeiert. Mit Nachschichten und Übernachtungen im Büro verdient man sich die Ehrenmedaille. Zu viel Arbeit gibt’s nicht. Man arbeitet bis der Arzt kommt.

Nicht nur, dass dies nicht notwendig ist, es ist auch wirklich fraglich. Heißt mehr Arbeiten automatisch, dass man mehr erledigt? Wird mehr Arbeiten mit mehr Interesse verwechselt? Ich denke es heißt nur, dass man mehr arbeitet; mehr Zeit investiert.

Arbeitszeit und Arbeitsoutput stehen eben nicht in einem linearen Zusammen, schon gar nicht in einem exponentiellen.

Nicht selten, verursachen unsere Nachteulen mehr Probleme, als sie lösen. Nicht nur, dass dies kein nachhaltiger Ansatz ist. Wenn der Burnout kommt, dann schlägt er richtig zu.

Es ist auch absolut keine elegante Lösung. Einfach mehr Stunden zu investieren kommt dem Versuch gleich Probleme mit brutaler Gewalt zu lösen.

Statt Probleme effektiver anzugehen, wird die brutale Gewalt vielleicht noch mit einer Ehrenmedaille belohnt. Kurzzeiteuphorie führt dazu, dass unsere Helden das Ganze genießen. Schon haben wir eine äußerst ineffektive Lösung die gerne genutzt wird.

Die mangelnde Effektivität einiger führt dazu, dass andere sich wiederum schlecht fühlen, wenn sie schon Feierabend machen.

Ist es angemessen, dass ich schon gehe?

Mach’ ich nur das Minimum?

Vielleicht bekommt man sogar einen blöden Spruch von den Kollegen zu hören.

Das führt zu Schuldgefühlen und schlechter Moral. Zudem besteht die Gefahr, dass die Leute sich verpflichtet fühlen zu bleiben. Selbst, wenn sie nichts mehr schaffen.

Neben einer schlechten Moral kommt es wahrscheinlich zu schlechten Entscheidungen. Wer sich nur noch auf der Arbeit befindet verliert die Perspektive. Die Werte verschieben sich und man weiß kaum noch was wirklich ein extra an Anstrengung wert ist. Am Ende ist man einfach nur verdammt müde und keiner trifft auf die Weise gute Entscheidungen.

Am Ende des Tages schaffen Workaholics nicht mehr, als jene die schon vor Stunden die Firma verlassen haben. Sie mögen behaupten sie seien Perfektionisten, aber eigentlich heißt das nur, dass sie viel Zeit mit nichtigen Kleinigkeiten verbringen.

David Allen, Autor von Getting Things Done, bringt es auf den Punkt:

“Your ability to generate power is directly proportional to your ability to relax.”

Demnach leiste ich nur so gut , wie ich loslassen kann.

Workaholics sind keine Helden. Sie verdienen keine Ehrenmedaille. Sie retten nicht den Tag, sondern brauchen ihn auf. Der echte Held ist schon zuhause, weil er einen schnelleren und effektiveren Weg gefunden hat die Dinge zu erledigen.

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Balance-Akt: Welches Problem willst du?

Stell dir vor das Leben ist ein Spiel, in dem du jonglierst und fünf Bälle in der Luft halten musst. Diese sind die Arbeit, Familie, Gesundheit, Freunde und deine Integrität. Du hälst alle Fünf in der Luft.

Aber eines Tages stellst du fest, dass die Arbeit kein normaler Ball ist, sondern ein Flummi. Wenn du ihn fallen lässt kommt er zurück. Die anderen vier – Familie, Gesundheit, Freunde, Integrität – sind aus Glas. Wenn du diese Fallen lässt entsteht unwiderruflicher Schaden. Die Glaskugeln bekommen Kratzer und Kerben. Vielleicht zerbrechen sie auch völlig.

So beschreibt James Patterson den Balance-Akt zwischen persönlichen und professionellen Prioritäten.

Wir gehen immer “Trade-off’s” ein. Balance ist eine Ideal-Vorstellung. Wann immer wir einer Sache nachgehen, geraten wir aus der Balance, weil wir dieser Sache mehr Aufmerksamkeit schenken, als den Anderen. Die Frage ist demnach nicht, ob wir aus der Balance geraten. Denn wir müssen, wenn wir wirklich etwas schaffen wollen – persönlich oder professionell.

Die eigentliche Frage ist, wie lange man in dieser Art Ungleichgewicht bleiben kann. Die Herausforderung ist einzuschätzen wie lange man bei der einen Priorität bleiben kann, bevor das Glas zerbricht.

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