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Was genau ist Stress? Definitionen von 9 Experten (+mögliche Auswege)

Über die Frage, was unter Stress zu verstehen ist, gab es in den Anfängen der Stressforschung heftige Auseinandersetzungen. Hier sind 9 Sichtweisen zur Definition von Stress.

Die Kurzfassung? Die eine Sichtweise gibt es nicht. Stress ist oft was wir daraus machen. Denn wir tragen einen Teil zum Stress bei.

Auf der anderen Seite, neigen viele Experten dazu Stress rein als Produkt subjektiver Wahrnehmungen zu beschreiben. Ich glaube wir müssen beides berücksichtigen: objektive Belastungen und die subjektive Sichtweise. Denn ohne zu berücksichtigen was tatsächlich da ist, verlieren wir den Blick für das was wir tagtäglich meistern.

Wer es genau wissen will, ist hier richtig.

Los geht’s!

1. Stress ist eine Reaktion, die so oder so kommt

Foto von Oleg Laptev auf Unsplash

Die Kontroverse, wie Stress zu verstehen ist, wurde maßgeblich durch Hans Selye (1907-1982) entfacht. Er sah sich selbst als Entdecker des Phänomens. Unter Stress versteht er eine unspezifische Reaktion des Körpers auf jede Anforderung, die an ihn gestellt wird.

»Stress ist eine unspezifische Reaktion des Körpers auf jede Anforderung, die an ihn gestellt wird.«

– Hans Selye

Selye betrachtet Stress als gut organisierten Verteidigungsmechanismus des Menschen gegen jeden belastenden Einfluss. Der Ablauf ist dabei immer gleich:

Alarm. Widerstand. Erschöpfung.

Das würde bedeuten, dass wir sowohl auf Negatives wie Positives mit einer Stressreaktion reagieren. Egal ob »Distress« oder »Eustress«. Die Stressreaktion so oder so.

Heute nimmt kaum jemand mehr an, dass freudige Ereignisse vergleichbare Reaktionen auslösen wie negativer Stress.

Kurzfristig, so ist man sich einig, stellt unsere Stressreaktion eine Ressource1 dar, wenn sie als kontrollierbare Reaktion bei der Bewältigung von Problemen und Herausforderungen hilft.

Dauert die Stressreaktion an oder wird sie unkontrollierbar kann sie Mitursache von Krankheiten sein.2

2. Stress ist abhängig von unserer Sichtweise

Foto von Anika Huizinga auf Unsplash

Hans Selye hat lediglich die körperliche Reaktionen berücksichtigt. Psychologische Faktoren haben er und andere außer Acht gelassen.

Spätestens in den 1960er Jahren gab es hier eine Wende. Mehr und mehr Stimmen geben unserer Bewertung belastender Situationen eine Bedeutung. Darunter der amerikanische Psychologe Richard Lazarus (1922-2002). Er sieht Stress als:

»Beziehung zwischen Umwelt und Person, die ihre eigenen Ressourcen als ausgelastet oder überschritten und gefährdet bewertet.«

– Lazarus & Folkman, Stress, Appraisal and Coping (freie Übersetzung)

Ein Test kann bspw. eine Chance oder eine Bedrohung sein. Das selbe gilt für das unerwartete Gespräch mit der Chefin. Unsere Sichtweise bestimmt hier die Gleichung.

Dabei fragen wir uns zuerst, ob wir eine Situation als irrelevant, Chance oder als Bedrohung ansehen. Aber selbst, wenn wir eine Situation als Bedrohung betrachten, erkennen wir manchmal in einem zweiten Schritt, dass wir über genug Kompetenzen verfügen, um sie zu meistern – oder zumindest zu bewältigen. Dann sehen wir die Dinge gelassener.

3. Stress ist ein Dreiteiler

Foto von Kevin Ku auf Unsplash

Gert Kaluza, Psychologe und Leiter des GKM-Instituts unterscheidet drei Anteile des Stressgeschehens. Das veranschaulicht er mit drei kurzen Sätzen, die man hier gerne zu Ende denken kann.

(1) Ich gerate in Stress, wenn

(2) Ich setze mich selbst unter Druck, indem…

(3) Wenn ich im Stress bin, dann…

Damit trägt Gert Kaluza der Tatsache Rechnung, dass wir mehr oder weniger (1) verschiedene Gründe für Stress vorfinden, (2) unserer Umgang mit ihnen wichtig ist und (3) die psychologischen und körperlichen Folgen unterschiedlich ausfallen können.

»Stress ist, was wir daraus machen«

– Gert Kaluza

Damit ergeben sich auch drei Ebenen der Stressbewältigung:

  1. Auslöser beseitigen oder vermindern
  2. Eine förderliche Einstellung entwickeln
  3. Regeneration, Erholung und Entspannung

4. Stress ist Folge hoher Anforderungen, geringer Kontrolle und Unterstützung

Photo by Proxyclick Visitor Management System on Unsplash

Stress am Arbeitsplatz ist nach Robert Karasek und Töres Theorell zu erwarten, wenn…

  1. die Arbeitsanforderungen (Job Demands) hoch sind
  2. der Entscheidungsspielraum (Control) beim Umgang mit den Anforderungen gering ist und
  3. die Unterstützung (Social Support) durch Kolleginnen und Vorgesetzte am Arbeitsplatz schwach ist.

Dann sprechen die Autoren von »high strain«.

Studien belegen dann psychosomatische Beschwerden, Schlafstörungen und sogar Herz-Kreislauferkrankungen oder Bluthochdruck als Folge.3

Helfen können demnach Verhandlungen hinsichtlich des Workloads oder eines größeren Entscheidungsrahmens. Zudem Rat und Tat einer Kollegin oder eines Kollegen.

5. Stress ist ein Ungleichgewicht von Anstrengung und Anerkennung

Foto von Sergey Pesterev auf Unsplash

Nach Johannes Siegrist, einem Schweizer Soziologen, entsteht Stress durch ein unausgeglichenes Verhältnis von Anstrengungen (Effort) und geringen langfristigen Belohnungen (Reward).

Siegrist nennt dieses Ungleichgewicht »Effort-Reward-Imbalance« oder »Gratifikationskrise«.

Persönliche Ressourcen werden dann langfristig geschwächt, ohne sich erholen zu können. Die Arbeit unter diesen Umständen gleicht vielleicht einem Ritt durch die Wüste, ohne Richtungsweisung und Oase.

Studien belegen in dieser Konstellation eine hohe Wahrscheinlichkeit einer Stressreaktion (gemessen am Cortisolspiegel oder an der HPA Aktivität) und koronarer Herzkrankheiten zu.4

6. Stress ist Bedrohung, Verlust oder Fehlinvestition

Foto von Lorenzo von Pexels

Stevan E. Hobfoll Professor am Rush University Medical Center geht einen anderen Weg.

Er betrachtet uns Menschen als Wesen, die nach Erfolg und Vergnügen streben. Schon Sigmund Freud (1856-1939) hat das Lustprinzip erwähnt. Auch Abraham Maslow (1908-1970) sah den Menschen, als jemanden der materielle, soziale und psychologische Ressourcen sucht und sammelt.

Nach Hobfoll entsteht Stress demnach gerade wenn wir davon bedroht sind Ressourcen, wie Ansehen oder Geld, zu verlieren – oder sie tatsächlich verlieren. Denn sie sichern Wohlbefinden und Erfolg. Auch entsteht Stress, wenn eine Investition zur Fehlinvestition wird, weil sie keine neuen Ressourcen liefert:

»Psychological stress is defined as a reaction to the environment in which there is (a) the threat of a net loss of resources, (b) the net loss of resources, or (c) a lack of resource gain following the investment of resources. Both perceived and actual loss or lack of gain are envisaged as sufficient for producing stress.«

– Stevan E. Hobfoll, Conservation of Resources

Wenn wir mit belastenden Ereignissen konfrontiert werden, ist das Ziel demnach »Nettoverluste« zu minimieren. In stressfreien Phasen hingegen versuchen wir einen »Überschuss« zu erreichen, um zukünftige Verluste zu kompensieren. Bspw. gewährt man Gefälligkeiten, die man vielleicht später einfordert.

Zur Bewältigung von Stress bieten sich nach Hobfoll zwei Wege: »Nettoverluste« reduzieren und neue Ressourcen erschließen.

7. Stress = Druck > Skills

Foto von Kristina Paparo auf Unsplash

Je besser oder erfahrener wir sind, bspw. beim Halten von Vorträgen, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir ohne Stress auskommen.

Allerdings beherrscht konsequenter Druck in einigen Jobs das Tagesgeschäft und es gibt kaum Luft zum Durchatmen. Nach Stephen Palmer und Cary Cooper geraten wir dann in Stress, weil wir glauben, dass wir dem Druck nicht gewachsen sind:

»Stress occurs when pressure exceeds your perceived ability to cope.«

– Stephen Palmer & Cary Cooper, How to Deal with Stress

Was für die Eine Druck ist, ist für den Anderen vielleicht schon Stress.

Die Lösung von Palmer und Cooper:

»The key to managing stress is to become skilled at balancing your workload and remaining in your personal optimal zone. However, first of all, we need to become more aware of how pressured we are during our average day or week.«

– Stephen Palmer & Cary Cooper, How to Deal with Stress

Voraussetzung ist also ein Bewusstsein für die Anforderungen unserer Arbeit zu entwickeln und diese dann geschickt zu managen, sodass wir »im Flow« arbeiten.

8. Stress ist der Unterschied zwischen unserem idealen und gewöhnlichen Selbst

Foto von Andrea Piacquadio auf Pexels

Durch diesen Unterschied können Angst, Scham, Schuldgefühle, Reue oder Selbstvorwürfe entstehen.

Das meint Bill O’Connell, Autor & Coach-Ausbilder:

»Stress arises from a gap between how people experience themselves and how they would like to be seen perceived by others – a conflict between their »ordinary self« and their »idealized self«.

– Bill O’Connell, Solution-Focused Stress Counselling

Wir werden nicht so wahrgenommen wie wir es gerne hätten – oder vermuten es.

Stress ist dann kein Ding, das man hat oder nicht. Sondern eine Frage der eigenen Ansprüche und Erwartungen an und aus unserem Umfeld.

Ein Kollege, der eine Zusage nicht hält wirft unter Umständen die Frage auf, ob man es noch wert ist. Ob man seinen Stellenwert verloren hat.

Vielleicht drängt sich mal der Gedanke auf, dass mehr Leistung erwartet wird als bisher, sodass die eigenen Möglichkeiten hinterfragt und ausgedehnt werden müssen.

Unser Abbild unseres Platzes in der Welt wird dann vielleicht aufgerüttelt, sowie unsere Sicherheiten, Werte und Absichten.

»We need to know our history or we risk never being able to repeat the successes of the past.«

– Butler and Powers5

Geschieht das plötzlich fehlt manchmal die Zeit, um sich darauf einzustellen und wir nehmen unser Umfeld schnell als feindlich, sorglos oder rücksichtslos wahr.

Im Dialog entsteht hier schnell Klärung.

Butler und Powers empfehlen den Rückblick in die eigene Biographie, um die beiden Anteile unseres Selbst näher zueinander zubringen. Gerade die Geschichten über vielleicht vergessene Erfolge können helfen.

9. Stress ist ein Hinweis einen Schritt vorwärts zu machen

Foto von Mikito Tateisi auf Unsplash

Kelly McGonigal, Gesundheitspsychologin und Autorin, räumt mit dem schlechten Bild von Stress auf. Sie sagt Stress entsteht, weil etwas das uns wichtig ist auf dem Spiel steht. Wir haben also einen guten Grund dran zu bleiben.

Wenn wir die Wahl haben zwischen einem stressreichen Job, indem wir einen Unterschied machen können und einem Job mit dem wir meinen Unannehmlichkeiten aus dem Weg gehen zu können, rät sie zum Ersten. Kurz, weil Stress bei einer sinn-stiftenden Aufgabe stimmig erlebt wird. Man hat einen guten Grund Hindernisse zu überwinden.

»Stress happens when something you care about is at stake. It’s not a sign to run away—it’s a sign to step forward.«

– Kelly McGonigal, The Upside of Stress
TED Talk von Kelly McGonigal

Dabei hat unsere Einstellung zum Stress eine tragende Rolle.

Wer die eigene Stressreaktion als Helfer sieht, so zeigt eine Studie von Jeremy P. Jamieson und Kollegen, zeigt entspanntere Blutgefäße.6 Im Vergleich zu denen, die Stress als schädlich betrachten und bei denen sich die Blutgefäße verengen (ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen), haben wir also beträchtliche Vorteile.

»The greatest weapon against stress is our ability to choose one thought over another.«

– William James

Wie wir über unseren Stress denken macht einen bedeutenden Unterschied.

Auswege

Welche Definition spricht dich am ehesten an? Und welche Auswege ergeben sich dadurch? Welche andere Sichtweise würde vielleicht andere Auswege zulassen?

Top 3 Bücher zum Thema Stressabbau

Fußnoten

  1. »Ressourcen sind das Insgesamt der einer Person zur Verfügung stehenden, von ihr genutzten oder beeinflußten schützenden und fördernden Kompetenzen und äußeren Handlungsmöglichkeiten; Komponenten der Beanspruchungsoptimierung, die es ermöglichen, Situationen zu beeinflussen und unangenehme Einflüsse zu reduzieren: innere (interne, individuelle, subjektive, personale) physische und psychische Ressourcen; äußere (externe, objektive) physikalische, materielle, biologische, ökologische, soziale, institutionelle, kulturelle, organisationale etc. Ressourcen.« zitiert nach (Link)
  2. Mentha, D. (2013): Zur Neurobiologie der Ressourcenorientierung In: Schemmel, H. & Schaller, J.: Ressourcen … Ein Hand- und Lesebuch zur psychotherapeutischen Arbeit (Link)
  3. Shirom et al. (2009): Job strain as a risk factor for coronary heart disease: a collaborative meta-analysis of individual participant data (Link)
  4. Eddy, P. (2018): A Systematic Review and Meta-analysis of the Effort-Reward Imbalance Model of Workplace Stress and Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis Measures of Stress (Link)
  5. zitiert nach Bill O’Connell (2001): Solution-Focused Stress Counselling (Link)
  6. Jeremy P. Jamieson, et al. (2011): Mind Over Matter: Reappraising Arousal Improves Cardiovascular and Cognitive Responses to Stress (Link)