Dieser Artikel ist für dich, wenn du eine Anleitung für die WOOP Methode suchst.
WOOP steht kurz für Wish, Outcome, Obstacle, Plan.
Wer sich etwas in den Kopf gesetzt hat, Gewohnheiten ändern will, Fortschritte sicherstellen oder sich nicht von Hindernissen überraschen lassen will, ist hier richtig.
Denn genau dabei hilft die WOOP Methode.
In der wissenschaftlichen Literatur ist sie seit etwa 20 Jahren bekannt.
Die Methode verbindet das »mentale Kontrastieren«, also den gedanklichen Wechsel zwischen Traum und Realität, mit der Planung wie Ziele umgesetzt oder Hindernisse bewältigt werden können.
Im Kern lässt sich die Methode in etwa 5-20 Minuten anwenden. Sie eignet sich für große Vorhaben bis zum täglichen Selbstmanagement, so Gabriele Oettingen.
Los geht’s!
Übersicht
- Die WOOP Methode: Anleitung (ausführlich)
- WOOP als Stift & Zettel-Übung
WOOP Methode: Anleitung
Wish
Beginnen wir mit dem W für Wunsch. Denke an einen Wunsch aus deinem Privat- oder Berufsleben. Etwas, das dir am Herzen liegt, aber eine Herausforderung ist.
Es sollte ein Wunsch sein, den du innerhalb eines von dir gewählten Zeitraums erfüllen kannst: Also innerhalb eines Jahres, innerhalb eines Monats, einer Woche oder innerhalb der nächsten 24 Stunden.
Wenn dir mehrere Wünsche in den Sinn kommen, nimm den wesentlichen.
Mir hilft die folgende Frage bei mehreren Vorhaben: Was ist die eine Sache, die alles andere leichter oder überflüssig macht?
Outcome
Weiter zum ersten O in WOOP, das für Outcome steht, also für das beste Ergebnis, das du mit deinem Wunsch verbindest. Wie sieht das beste Ergebnis aus, das sich durch die Erfüllung deines Wunsches (oder durch die Lösung eines Problems) ergibt?
Welche dir nahestehende Person wäre positiv betroffen?
Welche weiteren Vorteile lassen sich finden?
Identifiziere das beste Ergebnis und wenn du magst, mal es dir vor deinem inneren Auge lebendig aus.
Obstacle
Das zweite O steht für Obstacle, also ein Hindernis. Es gelingt eben nicht alles – zumindest nicht direkt und ohne Umwege. Wer aber Umwege mit einplant ist bereit vom Weg abzukommen. Denn er hat bereits den Weg zurück durchdacht.
Was ist es, das dich an der Erfüllung deines Vorhabens hindert? Was hält dich davon ab in Richtung Wunscherfüllung zu handeln?
Und jetzt mal ganz ehrlich: Welche persönlichen Gedanken, Einstellungen und Verhaltensweisen können eine Rolle spielen?
Es liegt nahe auf externe Umstände und Personen zu schauen, die uns von unseren Wünschen fern halten. Wenn du aber einen in deinem gewählten Zeitrahmen realisierbaren Wunsch gewählt hast, sind die externen Umstände bereits mit einbezogen.
Wer ein inneres Hindernis identifizieren will, muss ehrlich mit sich sein. Je nach Situation, stehen wir uns selbst aus verschiedenen Gründen im Weg.
Wir verbringen viel Zeit mit Serien oder am Computer. Unsere Müdigkeit oder Ängste verhindern, dass wir mit etwas beginnen oder dran bleiben.
Ein Verhalten, Emotionen, Impulsivität, schlechte Angewohnheiten. Vermutlich können wir uns alle nicht von ihnen frei sprechen.
Manchmal kann die beharrliche Suche nach dem Hindernis schwerfallen, weil wir es nicht gewohnt sind, uns mit ehrlichem Blick zu betrachten.
Wer sein inneres Hindernis gefunden hat, gewinnt aber eher eine klare Sicht auf seinen Wunsch oder sein Problem. Der Durchblick kann auch andere Aspekte deines Lebens erhellen.
Hier einige Fragen die helfen können:
- Was spricht dafür, die Dinge zu belassen wie sie sind? Auf welche Weise machst du es dir damit leichter?
- Was würde eine dir nahestehende Person über dein größtes Hindernis sagen?
- Wie kannst du dir erklären, dass du den Wunsch nicht längst erfüllt hast oder dein Problem nicht längst gelöst hast?
Bitte behalte dein Hindernis im Kopf. Stell dir nun die mit dem Hindernis verbundenen Ereignisse und Erlebnisse so lebendig wie möglich vor. Wenn du magst, schließe deine Augen und lasse deinen Gedanken freien Lauf.
Plan
Nun zum P in WOOP: Was kannst du tun, um dein Hindernis zu überwinden? Gibt es einen Gedanken, der dir helfen würde?. Welche Strategien könnten helfen dein Hindernis aus dem Weg zu räumen?
Wenn dir mehrere Dinge einfallen, nimm das vielversprechendste.
Dann überlege wann und wo dein Hindernis das nächste Mal auftauchen könnte.
Dafür entwickelst du dann einen Wenn-Dann-Plan:
„Wenn Hindernis x auftaucht, dann werde ich y tun, um es zu bewältigen.“
Soviel zur ausführlichen Variante. Weiter zur Stift & Zettel Übung.
WOOP als Stift & Zettel-Übung
Wish
Schreibe deinen Wunsch in drei bis sechs Stichworten auf.
Outcome
Umreiße dann dein bestmögliches Ergebnis und notiere auch das in drei bis sechs Stichworten.
Dann lasse deinen Gedanken zu deinem Wunsch freien Lauf und notiere alles, was dir dazu einfällt.
Obstacle
Benenne als nächstes dein inneres Hindernis, das deinem Wunsch im Weg steht. Notiere es – und weitere Gedanken, wenn du dir dein Hindernis ausmalst.
Plan
Um einen Plan zu entwickeln, notiere etwas Spezifisches, das dir dabei hilft dein Hindernis zu überwinden.
Überlege dann wann und wo dein Hindernis zunächst auftauchen wird.
Dann halte einen Wenn-Dann-Plan fest: „Wenn Hindernis x auftaucht, dann werde ich y tun“.
Wiederhole diesen Plan im Kopf und lies ihn einmal laut vor.
Kompliment an Gabriele Oettingen für viele Jahre ausdauernder Forschungsarbeit, die in die Methode geflossen sind und ihr Buch „Die Psychologie des Gelingens„. Die Originalanleitung befindet sich auf S. 178 im Buch, an dem ich mich hier orientiert habe.